"Bağırsak sağlığını ve uzun ömürlülüğü iyileştirin": Lif açısından zengin 6 besin

Bilinçli beslenme ve sağlıklı alışkanlıklara doğru artan bir eğilimle birlikte, birçok kişi protein, kalori veya düşük karbonhidratlı diyetlere odaklanırken , bağırsak ve genel sağlık için olmazsa olmaz bir bileşen olan lif, sindirim sağlığının unutulmuş bir bileşeni olarak ortaya çıkıyor. Hangi besinler lif açısından zengin ve temeldir?

Hastalıkların önlenmesinde ve sindirim sisteminin güçlendirilmesinde önemli bir rol oynamasına rağmen, çoğu insan önerilen günlük miktarı tüketmiyor ve böylece refahlarını sürdürülebilir bir şekilde iyileştirmek için hayati bir fırsatı kaçırıyor.

Vogue dergisinde yayınlanan ve endişe verici bir gerçeği ortaya koyan son araştırmalara dayanan bir makalede bu durum ortaya çıkıyor : İnsanların neredeyse %95'i bu besin maddesinden yoksun. Peki bu besini beslenmemize nasıl ekleyebiliriz? Yardımcı olabilecek altı besin var.

1) Pumpernickel çavdar ekmeği: Geleneksel ekmeğe göre üstün bir alternatif: Bir dilimi yaklaşık 6 gr lif içerir. Tokluk hissi verir, kan şekerini dengeler ve bağırsaktaki faydalı bakterileri besler. Besleyici kahvaltılar ve atıştırmalıklar için idealdir.

2) Siyah fasulye: Günlük bir fincan siyah fasulye, mikrobiyota çeşitliliğini artıran ve iltihabı azaltan lif ve antioksidan bileşikler (polifenoller) sağlar. Ayrıca, iyi bakterileri besleyen doğal prebiyotikler olan galaktooligosakkaritler içerir.

3) Ahududu (ve diğer meyveler): Çekirdekleri sayesinde lif bakımından zengin olan bu meyveler, aynı zamanda fazla şeker içermeden antioksidan ve C vitamini kaynağıdır. Yoğurt, yulaf ezmesi veya salatalara mükemmel bir atıştırmalık veya katkı maddesi olarak tüketilebilir.

4) Chia tohumları: 100 gramında yaklaşık 34 gram lif içeren chia, bitkiler aleminin en lif yoğun gıdalarından biridir. Salatalarda, yoğurtta kavrulabilir veya yulaf ezmesiyle karıştırılarak besin açısından zengin bir kahvaltı için tüketilebilir.

5) Avokado: Bu meyve, birçok sebzeden daha fazla lif ve metabolizmayı hızlandıran sağlıklı yağlar içerir. Düzenli tüketimi, kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini uyarır ve tokluk hissini uzatır.

6) Turpgiller: Brokoli, karnabahar, kara lahana ve Brüksel lahanasını içeren bir ailedir. Çözünür ve çözünmez lif, antioksidanlar ve sülforafan gibi iltihap önleyici bileşikleri bir araya getirirler. Çok yönlüdürler ve güveçlere, sotelere veya salatalara eklenebilirler.

(DEVAMINI OKU: Yapay zekaya göre Boyacá'da ziyaret edilmeye değer olmayan 7 yer) Uzmanlar ne diyor?

Gerçek şu ki, mikrobiyom bilimci ve diyetisyen Emily Leeming'in de belirttiği gibi , lif yalnızca bağırsak geçişini düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. Öyle ki uzmanlar ona sağlığımızı güçlendirmek ve yaşam süremizi uzatmak için hayati önem taşıyan bir "süper besin" diyor. Dahası, lif kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur, tokluk hissini uzatır ve kısa zincirli yağ asitleri üreterek bağırsak florasını güçlendirir. Bu yağ asitleri iltihabı azaltmaya, bağırsak hücrelerini korumaya ve hatta beyni kan dolaşımındaki zararlı etkenlerden ayıran bariyeri korumaya yardımcı olur. Bu nedenle, günlük beslenmenize lif açısından zengin besinler eklemek, bağırsak mikrobiyomunu güçlendirmede, hastalıkları önlemede ve sağlıklı uzun ömürlülüğü teşvik etmede belirleyici bir adımdır.

(DEVAMINI OKU: Dian orada: Banka hesabınızdan sanal cüzdanınıza para gönderdiğinizde ne olur?)

Diyetinizdeki liflerden en iyi şekilde yararlanmak için diğer öneriler

• Günde en az 30 gr lif almayı hedefleyin ve bunu öğünler arasına yayın. • Günlük ihtiyacınızı karşılamanın anahtarı olduğu için kahvaltıyı atlamayın. • Lif kaynaklarınızı çeşitlendirin: Farklı bağırsak bakterilerine fayda sağlamak için tam tahıllar, baklagiller, tohumlar ve taze meyveler ekleyin.

• Lif alımını kademeli olarak artırın ve sindirim rahatsızlığını önlemek için her zaman yanında yeterli miktarda su bulundurun.